Bei der ketogenen Ernährung ist die richtige Kohlenhydratmenge der Hauptschlüssel zum Erfolg. Denn nur durch eine drastische Reduktion der Kohlenhydratzufuhr kann man den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen.
Doch wie viele Kohlenhydrate darf man bei einer ketogenen Ernährung eigentlich zu sich nehmen? In diesem Artikel klären wir diese und weitere wichtige Fragen rund um das Thema Kohlenhydrate bei Keto.
Inhaltsverzeichnis
- Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto maximal essen?
- Aber brauchen wir denn gar keine Kohlenhydrate?
- Warum ist es wichtig, bei Keto wenige Kohlenhydrate zu essen?
- Was bedeuten Netto-Kohlenhydrate und warum sind sie relevant?
- Welche Lebensmittel mit Kohlenhydraten kann ich bei Keto essen?
- Meide diese kohlenhydratreichen Lebensmittel bei Keto
- Fazit: Achte bei der ketogenen Diät auf deine Kohlenhydratzufuhr
Wie viele Kohlenhydrate darf ich bei Keto maximal essen?
Als Faustregel sind in der ketogenen Ernährung 20 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Diese Menge kann je nach Person, Situation und Ziel unterschiedlich sein und bis zu 50 Gramm betragen.
Um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, starte die ketogene Ernährung mit einer Kohlenhydratzufuhr von 20 Gramm pro Tag, damit der Körper sicher in die Ketose gelangt.
Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die du während einer Keto-Diät zu dir nehmen kannst, hängt dann von verschiedenen Faktoren ab.
Dazu gehören dein Gewicht, deine körperliche Aktivität und das Ziel, das du mit der Umstellung erreichen möchtest. 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gelten als absolute Obergrenze.
Die Keto Diät besteht aus nur etwa 5% Kohlenhydraten:
Diese Menge an Kohlenhydraten muss zudem überwiegend aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Kohl, Blattgemüse und Beerenobst stammen.
Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, süße Früchte und Süßigkeiten sollten vermieden werden – auch in kleinen Mengen. Achte auf versteckte Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln und setze stattdessen auf natürliche, kohlenhydratarme Keto Lebensmittel!
Aber brauchen wir denn gar keine Kohlenhydrate?
Nein. Kohlenhydrate sind in unserer westlichen Ernährung heutzutage die primäre Energiequelle. Bei der ketogenen Diät hingegen wird diese Energiequelle durch Fette ersetzt.
Der Körper kann durch den Prozess der Ketose Fett in Ketone umwandeln, die dann für den Körper als alternative Energiequelle dienen.
Dies hat nicht nur den Vorteil, dass die Fettreserven im Körper effizienter genutzt werden, sondern kann auch zu einer stabileren Energieversorgung führen, ohne die typischen Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
Als nachhaltige Energiequelle wird Fett langsamer und gleichmäßiger verbrannt. Dies führt zu einem konstanteren Energielevel und kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden, die häufig durch Blutzuckerschwankungen verursacht werden.
Zudem kann die Nutzung von Ketonen als Energiequelle positive Effekte auf die geistige Klarheit und die Konzentrationsfähigkeit haben.
Die Umstellung von der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten auf die Verbrennung von Fetten und Eiweißen ist für den Körper ungewohnt und bedarf einer Anpassungsphase.
Während dieser Zeit lernt der Körper, mit weniger Kohlenhydraten auszukommen und stattdessen Fette als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Diese Anpassung kann einige Wochen dauern, und viele Menschen erleben in dieser Zeit die sogenannte Keto Grippe. Aber keine Sorge: Diese Umstellungsphase ist temporär und es lohnt sich, durchzuhalten!
Warum ist es wichtig, bei Keto wenige Kohlenhydrate zu essen?
Das Hauptziel der ketogenen Diät ist es, den Körper in die Ketose zu bringen und darin zu halten. Schon eine geringe Menge an Kohlenhydraten kann diesen Prozess stören und den Körper wieder dazu bringen, Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden.
Dies würde die Vorteile der Ketose zunichtemachen, was bedeutet, dass du etwa nicht mehr von einer gesteigerten Fettverbrennung, verbesserten geistigen Klarheit und stabilen Energielevels profitierst.
Das ist frustrierend und kann den Fortschritt bei der Gewichtsabnahme und den gesundheitlichen Vorteilen verzögern. Deshalb ist es entscheidend, die Kohlenhydratzufuhr streng zu kontrollieren.
Was bedeuten Netto-Kohlenhydrate und warum sind sie relevant?
Bei der Berechnung der Kohlenhydratzufuhr bei Keto sprechen viele von „Netto-Kohlenhydraten“. Diese berechnen sich aus den gesamten Kohlenhydraten abzüglich der Ballaststoffe und Zuckeralkohole, die der Körper nicht vollständig verstoffwechseln kann.
Netto-Kohlenhydrate sind relevant, weil sie jene Kohlenhydrate beschreiben, die sich unmittelbar auf den Körper auswirken und einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Ballaststoffe und bestimmte Zuckeralkohole bestehen nämlich ebenfalls aus Kohlenhydrat-Ketten, können vom Körper allerdings nicht oder nur teilweise aufgespalten werden. Sie zählen daher nicht zu der täglichen Höchstmenge an Kohlenhydraten in der ketogenen Ernährung.
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Gesamt-Kohlenhydrate
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– unverdauliche Ballaststoffe/Zuckeralkohole
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= verwertbare (Netto-)Kohlenhydrate
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Beispiel:
Eine Avocado enthält etwa 12 Gramm Kohlenhydrate, aber 10 Gramm davon sind Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate und damit nicht zu viele KH für die Keto Diät enthält.
Welche Lebensmittel mit Kohlenhydraten kann ich bei Keto essen?
Auch bei einer stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr gibt es Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die man in moderaten Mengen genießen kann. Dazu gehören:
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Grünes Blattgemüse:
Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind kohlenhydratarm und reich an Nährstoffen. Diese Gemüsearten liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die wichtig für die Gesundheit sind.
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Beeren:
Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren haben vergleichsweise wenig Zucker und viele Ballaststoffe. Sie sind eine gute Quelle für Vitamine und können in kleinen Mengen genossen werden, um Heißhunger auf Süßes zu stillen.
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Nüsse und Samen:
Mandeln, Walnüsse und Chiasamen enthalten gesunde Fette und nur wenige Kohlenhydrate. Sie sind ideal als Snack oder zur Ergänzung von Mahlzeiten, um den Fettgehalt zu erhöhen und gleichzeitig Ballaststoffe zu liefern.
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Avocados:
Diese sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und enthalten nur wenige Kohlenhydrate. Sie sind vielseitig verwendbar und können in Salaten, Smoothies oder einfach pur genossen werden.
Meide diese kohlenhydratreichen Lebensmittel bei Keto
Bestimmte Lebensmittel sollten bei einer ketogenen Ernährung strikt vermieden werden, da sie hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten und die Ketose verhindern können:
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Brot und Gebäck:
Diese sind reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker. Selbst Vollkornvarianten enthalten oft zu viele Kohlenhydrate für eine ketogene Diät.
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Zuckerhaltige Getränke:
Limonaden, Fruchtsäfte und gesüßte Tees enthalten hohe Zuckermengen und können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.
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Pasta und Reis:
Diese sind Hauptquellen für Kohlenhydrate in der westlichen Ernährung und sollten vollständig vermieden werden, um in der Ketose zu bleiben.
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Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse:
Diese enthalten hohe Mengen an Kohlenhydraten, die die Ketose stören können. Dazu gehören auch Süßkartoffeln, Mais und Erbsen.
Fazit: Achte bei der ketogenen Diät auf deine Kohlenhydratzufuhr
Die ketogene Diät kann eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit sein, aber der Schlüssel zum Erfolg liegt in der strikten Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr.
Indem du auf deine Netto-Kohlenhydrate achtest und dich auf Lebensmittel konzentrierst, die wenig Kohlenhydrate und viele Nährstoffe enthalten, bleibt dein Körper in der Ketose und du kannst die gewünschten Vorteile der ketogenen Ernährung erreichen!